はじめに
今回は睡眠について紹介したい。
寝ることって、とても大切なことだと思っていて、睡眠時間が短いと、次の日が仕事でも遊びでも全力投球できない。
今回は、マインドセット編とテクニック編に分けて、自分が実践していることを紹介していく。
マインドセット編
1)可能な限り睡眠時間を確保する
個人差はあるけど、自分は7~8時間は寝るようにしている。理想は22時半～6時半の8時間睡眠。
睡眠時間確保を軸に、夜の過ごし方を考えている。
2)睡眠環境を整える
寝やすい環境を整えることで睡眠の質向上につながる、寝室の温度、湿度だったり、寝具などに気をつけている。
3)寝るまでの行動を整える
テクニック編に詳細を書いていくけど、寝るまでの行動を整えることで脳と体が睡眠モードになってくれる。
テクニック編
1)マットレス
まず紹介するのはマットレス。
自分が使っているのは、コアラマットレス。
ネット上で評判になっていたけど、実際に友達も使っていて、結構いいよと行っていたので購入。
寝心地としては、柔らかめ。硬めが好きな人にはあまりおすすめできないかも。
このマットレスに変えてから、ぐっすり寝られるようになったし、何より寝心地が良いので、早くベッドに入りたくなる。
その他に検討していたのが、ニトリのNスリープラグジュアリー。コイルが入っていて、本格派だと思ったけど、悩んだ末にコアラにした。
あと気になっていたのが、3S（シモンズ、サータ、シーリー）で、予算に余裕があれば、こちらもいいかなと。
2)枕
次に紹介するのは枕。
枕も種類が多すぎて選べなかった。
最初に購入したのは、テンピュールの低反発枕。とっても気持ちいいけど、熱がこもるので、夏は寝苦しいときもある。
5年以上愛用して、ヘタってきたので新しいものを購入。
現在使っているのが、じぶんまくら。オーダーメイドで枕を作ってもらえる。
友人からじぶんまくらのチケットをプレゼントしてもらって作りに行った。
店舗に行って、実際に寝て高さ調整をしてもらったり、枕の中の材料の調整をしてもらったりと、セミオーダーできるのがいい。
約2年使っているけど、ヘタリもなく、耐久性も良さそう。
3)パジャマ
パジャマは部屋着とは分けて、パジャマを持っている。
そのほうが、パジャマを着たら寝ると意識づけできるのと、起きてから着替えることでベッドでダラダラを防ぐことができるから。
現在は春夏用と秋冬用の2セット持っている。
春夏用は、ユニクロのエアリズムコットンパジャマ。
秋冬用は、無印良品のフランネルパジャマ。真冬には少し薄くて寒いけど、暖房をかけて寝るようにしている。
昔はフリースのパジャマを着ていたけど、静電気が起こるのと、暑すぎて起きたときに汗をかいていることが多く、最近は綿パジャマで寝るようにしている。
4)腹巻きと耳栓とアイマスク
秋冬は腹巻きをして寝ている。お腹が温かいと安心できる。
自分が何を買ったかは忘れてしまったので、良さそうな腹巻きのリンクをつけておく。
耳栓もおすすめ。特に外がうるさいと眠れないので、耳栓を使うようにしている。
自分が使っているのは、モルデックスの耳栓。まずはお試しを買って、自分の耳にあっている耳栓を探してから、お気に入りを大量に購入している。
アイマスクはほとんど使わないけど、目が疲れているなと思ったときはたまに使う。
めぐりズムがおすすめ。これも香りがたくさんあるので、自分の好きな香りを見つけるのも楽しい。自分は無香料派。
5)夜は間接照明で過ごす
仕事から帰ってきたら、シーリングライト（天井についている照明）はつけないようにしている。
その代わり、間接照明をつけている。
人間は古代からの慣れで、上部から光が当たっていると、まだお昼だと感じるそう。
だから、リラックスするためには、目線から下の光で、電球のようなオレンジ色の光を使うことが大事だそう。
自分自身、ちょっと暗いかな？と思うくらいのほうがリラックスできていい。
間接照明は素敵なデザインがたくさんあるので、お気に入りを探すのも楽しい。
6)お風呂は必ず入る
家に帰って、食事を取って、少しリラックスタイムを過ごしたら、お風呂に入る。
お風呂は必ず入るようにしている。
7)入浴剤を使う
毎日お風呂にはいる際に、入浴剤を使うのもおすすめ。
温まるし、好きな香りを見つけると、お風呂に入るのが楽しくなる。
自分のおすすめは、barth、きき湯、クナイプ。
8)お風呂のあとにスマホを見ない
お風呂上がりは、スマホを見ないようにしている。
スマホを見てしまうと、寝る時間が遅くなってしまうし、ブルーライトを浴びることで寝付きも悪くなる。
どうしてもスマホを見てしまう人は、スマホの使用制限アプリなどもおすすめ。
自分は「時もち」というアプリで夜21時以降のスマホの使用を制限している。
いざというときは解除できるので、緊急時でも安心。
ただ、解除するのが面倒くさいから、解除してまで使うくらいなら寝るか、となる。
9)布団の中で読書
最近は寒くなってきたので、お風呂上がりはすぐにベッドに入るようにしている。
ベッドに入って、温まりながら本を読むのが好きな時間の過ごし方。
小説を読んで、眠くなってきたら寝る。
自己啓発系の本も読んだことあるけど、眠くなって内容覚えていないことが多いので、自分は小説を読むことが多い。
10)エアコン、空気清浄機、加湿器を使用する
一言で言うと、寝室の空気づくりを大切にする。
まず、エアコンは最大限に利用している。9月末までクーラーをかけていたし、11月中旬からは暖房をかけている。
電気代はかかるけど、それでぐっすり眠れるなら安いのではないかなという判断。
次に加湿器。冬は空気が乾燥するので必須。加湿器を使用してから、起きたときの喉の痛みがなくなった。
風もひきにくくなったと思う。
使っているのはシャープの空気清浄加湿機。現在の湿度を表示してくれるし、常時60％に調整してくれるのが嬉しい。
昔は象印の加湿器。を使っていた。沸騰時にちょっとうるさいけど、お手入れ簡単でおすすめできる。空気清浄機能いらない人やお手入れ性重視の方はこちらがおすすめ。
もっと前は超音波式の加湿器を使っていたけど、湿度調節できないのと、ミストの粒径が大きいので、起きたら部屋が水浸しになっていたことがある。だから、個人的には超音波式はおすすめできない。（おしゃれなデザインが多いから、部屋には馴染むけど。）
11)カーテンは遮光、とにかく真っ暗にする
都会に住んでいると、夜も明るいし、夏は4時くらいから明るくなってくる。
そうするとぐっすり寝られないので、遮光カーテンを使っている。
ただ、少し明るいほうが寝やすいという人もいるので、お好みを使うのがいいと思う。
12)アラーム
起床時はスマホのアラームを使用。スマホを寝室の出入り口において、ベッドから出ないとアラームを止められないようにしている。
寝室にスマホを持ち込みたくない人は、目覚まし時計でもいいと思うけど、ベッドサイドではなく、立ち上がらないと止められないように工夫すると起きやすい。
以前は光目覚まし時計を使っていたけど、明るくなってくるときに目覚めてしまって、まだ寝れるのに、、、と思うことが多かったので最近は使用していない。
スヌーズ機能は使わない。これ以上起きるのが遅れると、遅刻するギリギリの時間（自分は6時半）にアラームをセットして1回で起きるようにしている。
13)サプリ
寝る前にサプリを飲んでいる。これもプラシーボ効果かもしれないが。
整腸剤（ビオスリー、エビオス錠）と、マグネシウムの3種類。
整腸剤は、youtuberの力武信さんの動画を見て、腸活してみたいなと思って導入。
マグネシウムも睡眠の質向上に寄与すると聞いてそれ以来飲んでいる。
効果があるか？と言われると、劇的に変わったということはないけれど、毎日健康に過ごせているのと、習慣にするハードルが低く、続けやすいので続けている。
終わりに
今回は、睡眠について自分が意識していることを書いてみました。
睡眠は人生の1/3だし、睡眠の質と量がよいと、残りの活動時間もいきいきと元気に過ごせるので、睡眠は大事。
少しでも参考になれば嬉しいです。
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